백런지하는법
백 런지는 주로 사두근, 햄스트링, 둔근, 그리고 종아리를 훈련시키는 하체 운동입니다. 그것은 안정감과 균형을 위해 코어 근육을 사용하는 효과적인 조합 운동입니다. 백 런지를 수행하는 방법은 다음과 같습니다.
시작: 발을 엉덩이 너비로 벌리고 옆이나 엉덩이에 팔을 두르고 똑바로 서세요. 똑바로 자세를 유지하면서, 어깨를 뒤로 하고 눈을 앞으로 향하게 하세요.
뒤로 물러남: 오른발로 크게 한 걸음 뒤로 물러나고 오른발의 공으로 착지하세요. 왼쪽 허벅지가 땅과 평행하고 오른쪽 무릎이 바닥 바로 위에 뜰 때까지 양쪽 무릎을 구부려 몸을 낮추세요. 왼쪽 무릎은 왼쪽 발목 바로 위에 있어야 하고, 몸통은 똑바로 서 있어야 합니다.
런지 자세: 런지 자세를 잠시 유지하면서 앞 무릎을 발가락과 일직선으로 유지하고 발가락을 지나 뻗어 나가지 않도록 합니다. 뒷 무릎은 지면을 향해야 하고 뒷발은 들어 올려야 합니다.
시작 위치로 돌아가기: 왼쪽 발뒤꿈치를 밀어 왼쪽 다리를 곧게 펴고 시작 위치로 돌아갑니다. 오른발은 왼발을 만나기 위해 다시 와야 합니다. 움직임을 제어하고 밀기 위해 추진력을 사용하지 마십시오.
반대편에서 반복: 왼발을 뒤로 젖히고 런지 위치로 내려가며 반대쪽에서도 똑같이 합니다. 원하는 횟수만큼 다리 사이를 번갈아 가며 반복합니다.
백런지효과
역 런지(reverse lunge)라고도 알려진 백 런지(back lunge)는 신체에 몇 가지 주목할 만한 효과가 있습니다. 안정성과 균형을 위해 코어를 연결하면서 주로 하체 근육을 목표로 합니다. 백 런지를 운동 루틴에 포함시킬 때 얻을 수 있는 주요 효과는 다음과 같습니다.
하체 근육: 등 런지는 주로 사두근, 햄스트링, 둔근, 그리고 종아리를 목표로 합니다. 등 런지를 규칙적으로 수행하는 것은 이러한 근육을 강화하는 데 도움이 되며, 이것은 하체 근육의 힘과 힘을 향상시킵니다. 더 강한 다리 근육은 여러분의 운동 능력을 향상시킬 뿐만 아니라, 걷기, 계단 오르기, 물건 들기와 같은 일상 활동에서 여러분의 기능적인 움직임을 향상시킵니다.
근육 대칭과 균형: 등 런지는 두 다리를 독립적으로 사용하는데, 이것은 스쿼트와 같은 양쪽 운동에 비해 근육 대칭과 균형 발달을 더 잘 만듭니다. 등 런지는 왼쪽 다리와 오른쪽 다리 사이의 근육 불균형을 해결함으로써 부상의 위험을 줄이고 전반적인 기능적 움직임 패턴을 개선하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
엉덩이의 유연성과 이동성: 런지 위치에서 뒤로 물러나는 역동적인 움직임은 엉덩이의 유연성과 이동성을 개선하는 데 도움을 줍니다. 더 넓은 범위의 움직임을 통해 엉덩이를 움직이면 엉덩이 굴곡부와 주변 근육의 경직과 긴장을 완화하여 더 나은 이동성과 유연성을 촉진하는 데 도움이 될 수 있습니다.
코어 안정성과 균형: 등 런지 시 바른 자세와 안정성을 유지하기 위해서는 복부, 사근, 등을 포함한 코어 근육을 활성화시켜야 합니다. 코어는 척추와 골반을 안정화시키는 데 사용되어 부상 위험을 줄이고 전반적인 균형과 조정력을 향상시킬 수 있습니다.
칼로리 소모와 지방 감소: 백 런지(back lunge)는 여러 근육 그룹을 동시에 사용하는 효과적인 칼로리 소모 운동입니다. 백 런지를 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT) 운동이나 서킷 트레이닝 루틴에 통합하면 심박수와 신진대사율을 증가시켜 시간이 지남에 따라 더 많은 칼로리 소비와 지방 감소를 초래할 수 있습니다.
기능적 힘과 성능: 등 런지는 걷기, 계단 오르기, 허리 숙이기를 포함한 다양한 일상 활동에서 사용되는 움직임 패턴을 모방합니다. 등 런지는 이러한 움직임에 관여하는 근육을 강화함으로써 기능적 힘과 성능을 향상시켜 일상적인 작업을 더 쉽고 효율적으로 만듭니다.
다양성과 진행: 백 런지는 변형과 진행 측면에서 다양성을 제공합니다. 덤벨, 바벨 또는 저항 밴드를 사용하여 저항을 추가하거나 걷기 또는 고정 런지를 수행하여 운동을 수정할 수 있습니다. 백 런지의 강도, 볼륨 및 템포를 조정하면 개인의 체력 수준과 목표에 따라 지속적인 발달과 적응이 가능합니다.
백런지할때 주의사항
자세와 정렬: 운동하는 내내 똑바로 서 있는 자세를 유지하세요. 가슴을 들어 올리고 어깨를 뒤로 젖힌 채로 앞을 보세요. 허리를 둥글게 구부리거나 너무 앞으로 숙이는 것을 피하세요.
발 위치: 뒤로 오는 발로 크게 한 걸음 물러서세요 (뒤로 물러나기 위해). 발은 안정성을 위해 엉덩이 너비로 떨어져 있거나 약간 넓어야 합니다. 두 발은 움직이는 내내 바닥에 평평하게 있어야 합니다.
뒤로 물러나라: 뒤로 오는 발을 뒤로 딛고 움직이기 시작합니다. 앞 허벅지가 땅과 평행하고 뒷 무릎이 바닥 바로 위에 위치할 때까지 양쪽 무릎을 똑바로 아래로 구부리세요. 앞 무릎이 발목 바로 위에 있고 발가락 위로 뻗어 있지 않은지 확인하세요.
안정성을 유지하세요: 몸을 안정시키고 균형을 잡기 위해 코어 근육을 사용하세요. 상체를 곧게 유지하고 너무 앞이나 뒤로 기대지 마세요. 동작 내내 엉덩이를 수평으로 유지하는 데 집중하세요.
통제된 움직임: 갑작스럽거나 갑작스러운 움직임을 피하면서 천천히 통제된 방식으로 몸을 낮추세요. 빠르게 내려가기보다는 적응하면서 런지 자세의 맨 아래로 내려가는 것을 목표로 하세요.
발뒤꿈치로 운전하기: 앞발의 발뒤꿈치를 다시 시작 위치로 밀어줍니다. 앞다리의 힘을 사용하여 몸을 위쪽으로 밀어냅니다. 발가락으로 밀거나 추진에만 의존하지 마세요.
전체 동작 범위: 각 반복마다 전체 동작 범위를 달성하는 것을 목표로 합니다. 앞쪽 허벅지가 지면과 평행하고 뒤쪽 무릎이 바닥 바로 위에 위치할 때까지 몸을 낮추십시오. 이것은 다리 근육에 최대한 참여할 수 있도록 하고 유연성을 촉진합니다.
다리 교체: 한쪽 다리로 원하는 만큼 반복한 다음 방향을 바꾸어 다른 쪽 다리를 뒤로 젖힌 상태에서 운동을 수행합니다.
호흡: 움직임에 맞게 호흡을 조절합니다. 숨을 들이마시면서 몸을 런지 위치로 낮추고, 숨을 내쉬면서 시작 위치로 돌아갑니다. 운동 내내 안정적이고 조절된 호흡 패턴을 유지합니다.
몸의 소리를 들어보세요: 운동하는 동안 여러분의 몸이 어떻게 느끼는지에 주의를 기울이세요. 만약 여러분이 불편함, 고통, 또는 피곤함을 느낀다면, 여러분의 움직임을 수정하거나 운동을 완전히 멈추세요. 안전을 최우선으로 하고 과로나 부상을 피하는 것이 중요합니다.
이러한 핵심 사항에 주의를 기울이고 적절한 형태와 기술을 유지함으로써 효과적이고 안전하게 백 런지를 수행할 수 있으며 하체 근력, 안정성 및 이동성에 대한 이점을 극대화할 수 있습니다.