베어크롤링 하는법
베어 크롤링은 코어, 어깨, 팔, 다리를 포함한 여러 근육 그룹을 대상으로 하는 역동적인 전신 운동입니다. 크롤링을 모방한 기능적인 움직임 패턴으로 피트니스 루틴과 준비운동 또는 컨디셔닝 운동의 일부로 자주 사용됩니다. 기본적인 맨 크롤링을 수행하는 방법은 다음과 같습니다.
1.시작 자세: 손과 무릎을 테이블 위에 올려놓은 자세로 시작하세요. 이때 손목은 어깨 바로 아래에, 무릎은 엉덩이 바로 아래에 놓입니다. 등은 평평해야 하고, 중심부는 결합되어 있어야 안정성을 유지할 수 있습니다.
2.무릎 들기: 무릎을 땅에서 몇 인치 정도 들어 올리거나, 거의 닿지 않거나, 살짝 들어 올리세요. 이것이 곰이 기어 다니는 시작 자세입니다.
3.반대 방향으로 움직이세요: 왼발과 오른발을 동시에 움직이고, 이어서 오른발과 왼발을 움직여 앞으로 기어가기 시작합니다. 천천히 움직이며 균형과 안정성을 유지하기 위해 조절하세요. 자연스러운 기어가기 동작처럼, 반대쪽 팔다리를 함께 움직여야 합니다.
4.엉덩이를 낮게 유지하기: 운동하는 동안 엉덩이를 낮게 유지하고 땅과 평행하게 유지하는 데 집중하세요. 엉덩이를 너무 높이 올리거나 등을 처지는 것을 피하세요. 이것은 여러분의 중심 근육을 연결하고 올바른 자세를 유지하도록 도와줍니다.
5.핵심 참여 유지: 곰이 척추와 골반을 안정시키기 위해 기어가는 동안 핵심 근육이 계속 결합되도록 하세요. 이것은 여러분의 엉덩이와 어깨가 과도하게 움직이거나 회전하는 것을 막는데 도움이 됩니다.
6.부드럽고 통제된 움직임: 앞으로 기어갈 때 부드럽고 통제된 움직임을 목표로 합니다. 갑자기 또는 급하게 움직이는 것을 피하고 올바른 자세와 정렬을 유지하는 데 집중합니다.
7.계속 기어가기: 여러분의 체력 수준과 목표에 따라 정해진 거리나 시간 동안 앞으로 계속 기어가세요. 여러분은 또한 다른 근육 그룹을 사용하고 여러분의 조정력을 테스트하기 위해 뒤로 또는 옆으로 기어갈 수 있습니다.
8.종료 위치: 원하는 거리에 도달했거나 지정된 시간이 완료되면 무릎을 바닥으로 가볍게 내려 다시 시작 테이블 위치로 돌아갑니다.
베어크롤링 효과
베어 크롤링은 신체와 전반적인 건강에 여러 이점을 제공하는 역동적이고 기능적인 운동입니다. 베어크롤링을 운동 루틴에 통합하면 다음과 같은 주요 효과와 이점을 제공할 수 있습니다.
1.전신 운동: 베어크롤링은 코어, 어깨, 팔, 다리를 포함한 여러 근육 그룹을 동시에 사용합니다. 네 발로 움직이는 자세로 움직일 때, 여러분은 본질적으로 움직이는 플랭크를 수행하는데, 이것은 여러분의 몸 전체가 안정적이고 효율적으로 움직일 수 있도록 돕습니다.
2.핵심 근력 및 안정성: 맨 크롤링의 주요 이점 중 하나는 일터 복귀, 사선 및 복부 근육을 포함한 핵심 근육을 강화하는 능력입니다. 핵심 근육은 크롤링 동작 동안 척추와 골반을 안정시키는 역할을 하며 핵심 근력, 안정성 및 지구력을 향상시키는 데 도움을 줍니다.
3.어깨와 팔의 힘 베어크롤링은 특히 어깨, 팔, 그리고 가슴 부분에 상당한 상체의 힘과 지구력을 요구합니다. 손으로 체중을 지탱하고 앞뒤로 움직이면 삼각형, 삼두근, 그리고 가슴 근육과 같은 상체 근육이 효과적으로 강화됩니다.
4.다리 힘과 지구력: 곰을 기어 다니는 것은 주로 상체와 중심부를 목표로 하지만, 사두근, 햄스트링, 둔근을 포함한 하체 근육도 사용합니다. 기어 다니는 동작은 다리를 앞이나 뒤로 밀어야 하는데, 이것은 하체 힘과 지구력을 기르는 데 도움이 됩니다.
5.조정 및 운동 기술 향상 베어크롤링은 균형과 안정성을 유지하면서 반대쪽 팔과 다리 움직임을 조정하여 조정 및 운동 기술에 도전합니다. 이는 전반적인 신체 인식, 조정 및 신경 근육 조절을 향상시켜 다양한 스포츠 및 활동에서 수행에 도움이 될 수 있습니다.
6.기능적 건강 강화 크롤링은 등반, 크롤링, 스포츠 이벤트와 같은 활동을 모방한 기본 움직임 패턴입니다. 곰 크롤링을 운동 루틴에 통합하면 이러한 기능적 움직임을 더 효율적이고 쉽게 수행할 수 있는 능력이 향상됩니다.
7.심혈관 지구력: 곰 크롤링은 심박수를 증가시키고 특히 장거리 또는 더 빠르게 할 때 심혈관 시스템에 어려움을 줄 수 있습니다. 곰 크롤링을 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT) 운동 또는 서킷 트레이닝 루틴에 통합하면 심혈관 지구력을 향상시키고 칼로리를 소모하는 데 도움이 될 수 있습니다.
8.저충격 운동: 베어크롤링은 관절에 최소한의 스트레스를 주는 저충격 운동이므로 모든 체력 수준과 연령대의 사람들에게 적합합니다. 부상의 위험 없이 근력을 키우고 이동성을 개선하며 전반적인 체력을 향상시킬 수 있는 안전하고 효과적인 방법입니다.
베어크롤링 주의사항
베어크롤링은 일반적으로 대부분의 개인에게 안전하지만 부상 위험을 최소화하고 효과적인 운동을 보장하려면 적절한 형태와 기술로 수행하는 것이 중요합니다. 곰이 기어 다닐 때 명심해야 할 몇 가지 예방 조치는 다음과 같습니다.
- 워밍업: 근육과 관절이 운동할 수 있도록 준비하기 위해 항상 적절한 워밍업으로 운동을 시작하세요. 팔 원, 다리 스윙, 엉덩이 회전과 같은 역동적인 움직임은 베어 크롤링을 시작하기 전에 혈류와 이동성을 높이는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 환경 확인: 베어 크롤링을 시작하기 전에 장애물이나 위험 없이 이동할 수 있는 충분한 공간이 있는지 확인하세요. 운동 중에 미끄러지거나 걸려 넘어지는 것을 방지하기 위해 평평하고 미끄러지지 않는 표면을 선택하십시오.
- 천천히 시작하세요: 베어크롤링을 처음 시작하거나 한동안 수행하지 않은 경우 몸이 움직임에 적응할 수 있도록 더 느린 속도와 더 짧은 거리로 시작하세요. 강도나 지속 시간을 늘리기 전에 적절한 자세와 기술을 유지하는 데 집중하세요.
- 적절한 형태 유지: 척추와 골반을 안정시키기 위해 곰이 기어가는 동안 등을 편평하게 유지하고 코어를 맞물리게 유지합니다. 허리를 과도하게 구부리거나 구부리면 허리 염좌나 부상의 위험이 높아질 수 있으므로 피하십시오.
- 손목 정렬 상태를 확인하세요: 손목이 어깨 바로 아래에 위치하고 손가락이 넓게 퍼져 무게가 고르게 분산되는지 확인하세요. 불편함이나 긴장을 유발할 수 있는 손목을 과도하게 구부리거나 과도하게 펴는 것을 피하십시오.
- 어깨 보호: 어깨를 안정적으로 유지하고 곰이 기어가는 동안 어깨를 으쓱하거나 귀 쪽으로 구부리지 마십시오. 이는 어깨 관절과 근육에 불필요한 긴장을 예방하는 데 도움이 됩니다.
- 목에 주의: 머리를 중립 위치에 유지하고 시선은 약간 앞쪽을 향하여 척추와 정렬을 유지합니다. 목 근육에 부담을 줄 수 있으므로 위를 쳐다보거나 턱을 가슴쪽으로 내리지 마십시오.
- 적절한 호흡: 운동 내내 지속적이고 리드미컬하게 호흡하는 것을 잊지 마세요. 움직일 준비를 할 때 코로 깊게 숨을 들이마시고, 노력할 때 입으로 숨을 내쉬세요. 적절한 호흡은 코어 안정성을 유지하고 에너지 수준을 조절하는 데 도움이 됩니다.
- 몸의 소리에 귀를 기울이세요: 곰이 기어가는 동안과 이후에 몸이 어떻게 느끼는지 주의 깊게 살펴보세요. 통증이나 불편함, 이상한 감각이 느껴지면 운동을 중단하고 휴식을 취하세요. 통증이나 불편함을 견디며 밀면 부상을 입을 수 있습니다.
- 필요에 따라 수정: 기존 부상, 제한 사항 또는 우려 사항이 있는 경우 필요에 맞게 베어크롤링 운동을 수정하는 것이 좋습니다. 손과 발 대신 손과 무릎을 사용하여 운동을 하거나, 운동 범위를 줄여 강도를 낮춰서 실시할 수도 있습니다.
- 수분 공급 및 휴식: 운동 전, 운동 중, 운동 후에 수분을 유지하여 탈수를 예방하고 에너지 수준을 유지하세요. 특히 고강도 운동에 베어크롤링을 포함하는 경우 세트 또는 반복 사이에 휴식과 회복을 위한 적절한 시간을 허용하십시오.