힙쓰러스트 운동하는 법
힙쓰러스트는 주로 둔근을 목표로 하는 복잡한 운동이지만 햄스트링, 사두근, 등 근육도 사용합니다. 힙쓰러스트는 후방 체인을 강화하고 고관절 신근을 개선하는 효과적인 방법입니다. 힙쓰러스트를 하는 방법은 다음과 같습니다.
설정: 안정적인 벤치 또는 높은 표면에 등을 대고 바닥에 앉으세요. 무릎은 굽혀야 하고, 발은 바닥에 평평해야 하며, 엉덩이 폭만큼 떨어져 있어야 합니다. 운동하는 동안 등 위쪽이 벤치에서 편안한지 확인하세요.
위치: 바벨을 엉덩이를 가로지르는 위치로 굴리세요. 또는, 초보자라면, 체중만으로 시작하거나 무릎 바로 위에 저항 밴드를 사용하여 저항을 더할 수 있습니다. 바벨을 사용하는 경우, 엉덩이를 완충하기 위해 바벨 패드 또는 접힌 수건을 추가하십시오.
코어 강화: 배꼽을 척추 쪽으로 당겨 코어 근육을 사용하세요. 이것은 운동 내내 척추와 골반을 안정화시키는 데 도움을 줍니다.
엉덩이 확장: 발뒤꿈치를 누르고 엉덩이를 위쪽으로 움직여 땅에서 둔근을 들어올리세요. 움직임이 최고조에 달했을 때 둔근을 조여 근육을 완전히 수축시키는 데 집중하세요. 움직임이 최고조에 달했을 때, 여러분의 몸은 어깨에서 무릎까지 직선을 형성해야 합니다.
아래 단계: 둔근과 햄스트링 사이의 긴장을 유지하면서 조절하면서 엉덩이를 시작 위치로 천천히 내립니다. 근육 참여를 유지하기 위해 반복 사이에 엉덩이를 바닥에 완전히 내려놓지 않습니다.
반복: 연습 전반에 걸쳐 적절한 자세와 제어를 유지하는 데 중점을 두고 원하는 횟수의 반복을 수행합니다.
힙쓰러스트 효과
고관절 활성화 및 비대: 힙쓰러스트는 고관절 근육을 목표로 효과적인 것으로 알려져 있습니다. 올바른 자세와 기술로 고관절 스러스트를 수행하면 고관절의 가장 큰 근육인 맥시멈을 효과적으로 활성화 및 강화할 수 있습니다. 고 힙쓰러스트 를 통한 지속적인 훈련은 비대 또는 근육 성장으로 이어져 더 단단하고 둥근 모양을 만들 수 있습니다.
고관절 확장 근력 향상: 고 힙쓰러스트 는 주로 달리기, 점프, 쪼그리고 앉기와 같은 다양한 기능적인 움직임에 필수적인 고관절 확장을 포함합니다. 고관절 스러스트는 고관절, 햄스트링, 허리를 포함한 고관절 확장과 관련된 근육을 강화함으로써 전반적인 하체 근력과 출력을 향상시킬 수 있습니다.
향상된 운동 능력: 강한 둔근은 단거리 달리기, 점프, 그리고 역도를 포함한 많은 스포츠에서 최적의 운동을 위해 매우 중요합니다. 둔근을 특별히 겨냥함으로써, 고관절 추진력은 엉덩이에 힘을 발생시키는 능력을 향상시켜, 그들이 운동 활동에서 더 잘 할 수 있도록 합니다.
부상 위험 감소: 약한 둔근은 종종 요통, 무릎 부상 및 기타 근골격계 문제의 위험 증가와 관련이 있습니다. 고관절 추력과 같은 운동을 통해 둔근을 강화하면 고관절 안정성과 정렬이 향상되어 일상 활동 및 운동 중 부상 위험이 감소할 수 있습니다.
자세 개선과 척추 건강 엉덩이 추력 운동은 바른 자세를 유지하고 허리 통증을 예방하는 데 필수적인 적절한 척추 정렬과 핵심 안정성을 촉진합니다. 엉덩이와 골반 주변의 근육을 강화하는 것도 나쁜 자세로 이어지는 불균형과 보상을 완화하는 데 도움이 됩니다.
심미적 이점: 기능적인 이점 외에도 엉덩이 추력은 심미적으로 더 만족스러운 체격에 기여할 수 있습니다. 둔부를 강화하고 조각하면 엉덩이의 모양과 윤곽이 개선되어 더 균형 있고 균형 잡힌 모습이 됩니다.
대사 효과: 다른 복합 운동과 마찬가지로 고관절 추력은 심박수와 칼로리 소비를 증가시켜 지방 감량 또는 체중 관리 프로그램의 효과적인 구성 요소입니다. 또한 고관절 추력을 통해 순수 근육량을 증가시키면 신진대사를 촉진하고 장기적인 지방 감량 목표에 기여할 수 있습니다.
요약하면, 엉덩이 추력을 운동 루틴에 통합하면 더 강하고 발달된 둔근, 하체 힘과 힘 향상, 부상 위험 감소, 더 나은 자세 및 심미성 향상을 포함한 다양한 긍정적인 효과를 얻을 수 있습니다. 목표가 기능적이든 심미적이든 엉덩이 추력은 훈련 요법에 귀중한 추가 사항이 될 수 있습니다.
힙쓰러스트 할때 주의할점
고관절 추력을 수행할 때 효과와 안전성을 극대화하기 위해서는 적절한 형태와 기법에 주의를 기울여야 합니다.
설정 및 위치: 등 위를 안정적인 벤치 또는 높은 표면에 기대고 바닥에 앉으세요. 무릎을 굽히고 발을 바닥에 평평하게 하여 엉덩이만큼 넓은 간격을 유지하세요. 운동하는 동안 등 위를 편안하게 벤치에 앉으세요.
바벨 배치: 저항을 위해 바벨을 사용하고 있다면, 바벨을 엉덩이에 걸쳐 놓습니다. 바벨 패드 또는 접힌 수건으로 바벨을 적용하여 엉덩이를 완충하고 불편함을 방지합니다.
핵심 운동: 움직임을 시작하기 전에 척추 쪽으로 배꼽을 당겨 핵심 근육을 운동시키세요. 이것은 운동 내내 척추와 골반을 안정화시키는 데 도움을 줍니다.
엉덩이 확장: 발뒤꿈치를 누르고 엉덩이를 위쪽으로 움직여 글루트를 땅에서 들어 올립니다. 움직임의 정점에서 글루트를 조여 근육을 완전히 수축시키는 데 집중하세요.
중립적인 척추를 유지하세요: 운동하는 내내 척추를 중립적인 위치에 유지하세요. 허리를 과도하게 구부리거나 반올림하는 것을 피하세요. 운동의 정점에서, 여러분의 몸은 여러분의 어깨에서 무릎까지 직선을 형성해야 합니다.
무릎 정렬: 움직임 내내 무릎이 발목과 일직선이 되도록 해야 합니다. 무릎이 안쪽으로 접히거나 바깥쪽으로 벌어지지 않도록 해야 합니다. 이것은 무릎 관절에 불필요한 스트레스를 줄 수 있습니다.
조절 동작: 둔근과 햄스트링 사이의 긴장을 유지하면서 엉덩이를 다시 시작 위치로 낮춥니다. 엉덩이가 갑자기 떨어지거나 반복되는 사이에 바닥에 닿지 않도록 합니다.
전체 움직임 범위: 움직임이 최고조에 달했을 때 여러분의 몸이 어깨에서 무릎까지 일직선이 되도록 엉덩이를 완전히 펴는 것을 목표로 합니다. 모든 움직임 범위를 보장하기 위해 엉덩이가 땅 바로 위에 있을 때까지 낮추세요.
호흡: 움직임에 맞게 호흡을 조절합니다. 엉덩이를 내려놓은 상태에서 숨을 들이쉬고, 엉덩이를 올려놓은 상태에서 숨을 내쉽니다.
가볍게 시작하고 점진적으로 진행하세요: 엉덩이 추력이 처음이거나 강한 저항력을 사용하는 경우, 가벼운 무게로 시작하거나 체중만으로 움직임 패턴을 배우세요. 운동이 더 강하고 편안해짐에 따라 체중이나 저항력을 점진적으로 증가시키세요.
이러한 핵심 사항에 주의를 기울이고 적절한 형태와 기술을 유지하면 안전하고 효과적인 엉덩이 추력이 가능하며, 둔근과 하체 근육의 이점을 극대화할 수 있습니다.